La Escuela de Salud de la Universidad de Harvard señaló dos ejercicios para trabajar la zona media a partir de los 50 años y advirtió sobre los riesgos de los abdominales tradicionales.
La Escuela de Salud de la Universidad de Harvard destacó dos tipos de ejercicios para trabajar la zona media en adultos mayores de 50 años. Según la institución, los abdominales tradicionales, como el sit-up y los crunchs, presentan riesgos para ese grupo etario.
Estudios y profesionales coinciden en que los entrenamientos de fuerza son los más adecuados para tonificar y prevenir problemas óseos que se agravan con la edad. La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda que los adultos realicen entre 150 y 300 minutos semanales de actividad aeróbica moderada o entre 75 y 150 minutos de actividad intensa.
Harvard indica que trabajar la zona central del cuerpo aporta estabilidad a la columna vertebral, la espalda y las caderas. Para mayores de 50 años, la escuela descarta los abdominales que implican esfuerzo del cuello y las cervicales, y recomienda ejercicios que trabajen varios grupos musculares a la vez.
Puente de glúteos
Marty Boeh, terapeuta colaboradora de Harvard, lo elige como uno de los mejores para el core. El ejercicio consiste en tumbarse boca arriba con las piernas flexionadas y ascender la espalda levantando los glúteos y apretando el abdomen. Boeh explica: “Es eficaz porque crea contracción desde la caja torácica hasta la pelvis y desde el ombligo hasta la espalda. Toda la región se contrae y se crea una contracción de todos los grupos musculares, como si fuese un corsé”.
Plancha
La plancha o plank es otro de los ejercicios recomendados. Boeh señala que “crea una contracción del core, los brazos y los músculos de los hombros mientras sostienes una posición de flexión. Lo clave es mantenerse lo más rígido posible, como una tabla de madera”. En algunos casos se puede realizar la versión modificada con las rodillas apoyadas en el suelo.
Desde Harvard añaden que las personas sedentarias o que no ejercitan el core diariamente deben enfocarse en la calidad del ejercicio y aumentar la intensidad y repeticiones de forma gradual. A diferencia de otros grupos musculares, los de la zona media deben trabajarse diariamente porque no necesitan tiempo de recuperación muscular.