Especialistas del Hospital de Clínicas de la UBA describen la composición nutricional de la merluza y su recomendación de consumo dentro de una alimentación equilibrada.
Composición nutricional
La merluza es un pescado de consumo habitual en Argentina. Según datos difundidos por especialistas, 100 gramos de merluza aportan aproximadamente 18 gramos de proteínas, una cantidad comparable a la de otras carnes como la vacuna o el pollo. Contiene además entre 1 y 3 gramos de grasa por cada 100 gramos, entre ellos ácidos grasos poliinsaturados como omega-3, y vitaminas y minerales como B12, niacina, selenio, fósforo y potasio.
“La merluza se destaca por su aporte de proteínas de buena calidad, necesarias para mantener y reparar los tejidos del organismo, y por su bajo contenido de grasas, lo que la convierte en una alternativa magra y de buena calidad nutricional”, explicó María Mercedes Burgos, jefa de Residentes e integrante de la Dirección de Alimentación del Hospital de Clínicas de la Universidad de Buenos Aires (UBA), matrícula nacional 11.661.
Comparación con otras especies
La merluza es considerada un pescado blanco por el color claro de su carne y magro por su bajo contenido graso en comparación con especies como el salmón, la sardina, la caballa o el arenque. Su composición nutricional es similar a la de otros pescados magros como el abadejo, la brótola y el lenguado. La elección entre estas especies puede depender de la disponibilidad, el costo, las preferencias personales y las preparaciones.
“Aunque la merluza aporta omega-3, no conviene atribuirle el mismo contenido de estos ácidos grasos que a los pescados grasos. La cantidad varía según la especie, por lo que alternar distintos pescados permite diversificar los nutrientes que se incorporan”, señaló Burgos.
Recomendaciones de consumo
Las Guías Alimentarias para la Población Argentina recomiendan incluir pescado al menos dos veces por semana y diversificar el consumo de carnes. La cantidad adecuada para cada persona puede variar según la edad, las necesidades nutricionales y el estado de salud.
Respecto de la preparación, la especialista indicó que “puede ser una opción para quienes buscan cuidar su alimentación o controlar el aporte energético, especialmente cuando se prepara al horno, a la plancha o al vapor”. Añadió que la merluza también puede utilizarse en tartas, empanadas, rellenos o milanesas, moderando el agregado de grasas y sal.
Conservación y seguridad alimentaria
La merluza fresca y la congelada pueden aportar nutrientes de manera similar si la congelación se realiza adecuadamente. Al comprar pescado fresco, se recomienda elegir establecimientos confiables y verificar que esté correctamente refrigerado, con carne firme, superficie húmeda y brillante y olor suave. Una vez adquirido, debe mantenerse refrigerado y consumirse preferentemente dentro de las 24 horas o congelarse. La merluza congelada debe conservar la cadena de frío y descongelarse en la heladera.
“Para garantizar la seguridad alimentaria, es clave cocinar el pescado completamente hasta que la carne se vuelva opaca y se separe fácilmente en láminas, recordando que el limón o la sal en marinadas no eliminan microorganismos”, advirtió Burgos. También recomendó evitar la contaminación cruzada y mantener una adecuada higiene durante la manipulación.
Contraindicaciones
La principal contraindicación para el consumo de merluza es la alergia al pescado. Otras situaciones que requieran limitar o adaptar su consumo dependen de las características de cada persona y de indicaciones médicas específicas.