El especialista en envejecimiento Gary Small detalló los cuatro hábitos que incorporó en su rutina para mantener la salud cerebral: actividad física, alimentación controlada, buen descanso y una actitud flexible ante los cambios de la edad.
El doctor Gary Small, neurocientífico y profesor de la Universidad de California en Los Ángeles (UCLA), investiga la pérdida de memoria y el alzhéimer. En una entrevista con Business Insider, afirmó que, tras años en el campo, incorporó cuatro hábitos en su vida diaria: actividad física, control de la alimentación, dormir adecuadamente y mantener una actitud flexible ante los cambios propios de la edad.
“Cuando estás en este campo durante tantos años, es difícil resistirse a seguir tu propio consejo”, aseguró Small. “Gracias a la medicina moderna, vivimos más tiempo. El detalle es que nuestros cerebros no fueron diseñados para funcionar bien durante tanto tiempo”, explicó.
Ejercicio para fortalecer el cuerpo y estimular el cerebro
El primer hábito del especialista es mantenerse físicamente activo. Su entrenamiento combina ejercicios cardiovasculares y de fuerza, para lo cual utiliza una bicicleta estática, bandas de resistencia y mancuernas. Además, procura caminar con frecuencia junto a su esposa.
Small también incorpora ejercicios para mejorar el equilibrio y fortalecer los músculos de las piernas y los glúteos, como zancadas y mantenerse sobre un solo pie con los ojos cerrados. El objetivo es conservar la estabilidad y disminuir el riesgo de caídas.
“A medida que envejeces, si te tropiezas y te caes, eso no va a ser bueno”, dijo. “Cualquier cosa que puedas hacer para fortalecer tus glúteos es realmente importante a medida que envejeces”, señaló.
Según el especialista, el ejercicio puede aumentar los niveles del factor neurotrófico derivado del cerebro (BDNF), una proteína vinculada con la supervivencia y el desarrollo de las células nerviosas. De acuerdo con Harvard Medical School, la actividad cardiovascular favorece la circulación sanguínea y puede contribuir al mantenimiento de la memoria y las funciones ejecutivas.
Alimentación, descanso y control de las porciones
El segundo aspecto de su rutina está relacionado con la comida. En lugar de eliminar grupos completos de alimentos, Small procura combinar proteínas saludables con carbohidratos complejos y reducir el consumo de productos ultraprocesados. Entre los alimentos que forman parte de sus elecciones se encuentran el salmón, ensaladas, sopa, pan de grano germinado o de masa madre y frutas como refrigerio.
También presta atención a la cantidad de comida que ingiere, incluso fuera de su casa. Según relató, cuando cena con su esposa, suele compartir el plato principal. Su planteo busca evitar un consumo excesivo de calorías y reducir factores relacionados con la inflamación. De acuerdo con Small, ingerir frecuentemente productos ultraprocesados ha sido asociado con una evolución más rápida del deterioro cognitivo.
El tercer hábito consiste en proteger el descanso. “Una buena noche de sueño es de crítica importancia para el cerebro que envejece”, afirmó Small. Durante el sueño, según explicó, se producen procesos vinculados con la eliminación de sustancias acumuladas en el cerebro, entre ellas las proteínas amiloides. La acumulación anormal de estas está relacionada con alteraciones cognitivas y con el alzhéimer.
Como los despertares nocturnos pueden volverse más frecuentes con la edad, Small recurre a técnicas para volver a relajarse, como la respiración en caja, que consiste en realizar ciclos de inhalación y exhalación pausadas. También utiliza audiolibros cuando permanece despierto durante la noche.
Una actitud flexible frente al envejecimiento
El cuarto hábito está relacionado con la manera de afrontar los cambios asociados con la edad. Small señaló que durante su trabajo en el Centro de Longevidad de la UCLA observó que las personas con una visión más positiva podían adaptarse mejor a determinadas dificultades de salud.
“Intentas asumir la mayor responsabilidad posible, pero te das cuenta de que no todo está bajo tu control”, aseguró. “Quiero vivir más tiempo; solo no quiero sentir que la vida es más larga ni torturarme demasiado”, expresó.
El especialista evita convertir las métricas relacionadas con el bienestar en obligaciones estrictas. Por ejemplo, considera que no es necesario obsesionarse con alcanzar una cantidad exacta de pasos diarios o dormir siempre el mismo número de horas. La genética, la edad y otros factores individuales también intervienen en la salud cerebral.