Un plato tradicional que combina legumbres y mariscos, ideal para una comida saludable y sabrosa.
Si te gustan los guisos de legumbres con mucho sabor, estos garbanzos a la marinera pueden ser tu mejor aliado. Una receta que consigue todo su sabor gracias al sofrito de cebolla, ajo y perejil, también gracias a un caldo de pescado que, si es de calidad, conseguirá darle al guiso un aroma intenso y delicioso. Los langostinos y las almejas completan esta receta muy saludable, sabrosa y fácil de elaborar en casa.
Los garbanzos son un aliado imprescindible para una dieta saludable, una legumbre que destaca por su alto contenido en proteínas de origen vegetal, así como por su aporte de minerales como calcio, hierro, magnesio, potasio y fósforo, y otros compuestos relevantes como la vitamina E, la tiamina, la niacina y los folatos.
En cuanto a los langostinos, son una excelente fuente de proteínas magras, ya que contienen poca grasa total, lo que los convierte en una opción interesante para dietas de control de peso o planes alimentarios saludables. Las almejas completan el plato, bajas en calorías y ricas en nutrientes y con numerosos minerales, entre ellos potasio, fósforo, cobre, magnesio, yodo o calcio.
Receta de garbanzos a la marinera
Los garbanzos a la marinera son un guiso tradicional donde los garbanzos cocidos se mezclan con almejas y langostinos y con un sencillo sofrito de cebolla, ajo y perejil, y se ligan con caldo de pescado. La clave está en conseguir que los sabores de marisco impregnen el guiso, manteniendo los garbanzos suaves y enteros.
Tiempo de preparación
- Tiempo total: 1 h 40 min
- Preparación: 20 min
- Cocción: 1 h 20 min
Ingredientes
- 400 g de garbanzos secos (puestos en remojo la noche anterior)
- 400 g de langostinos crudos
- 500 g de almejas o chirlas
- 1 cebolla mediana
- 2 dientes de ajo
- 1 hoja de laurel
- 1 tomate maduro grande
- 1 cucharada de pimentón dulce
- 100 ml de vino blanco seco
- 750 ml de caldo de pescado
- Aceite de oliva virgen extra
- Sal y pimienta al gusto
- 1 ramita de perejil fresco picado
Cómo hacer garbanzos a la marinera, paso a paso
- Deja los garbanzos en remojo con agua templada y sal la noche anterior.
- Limpia las almejas en agua con sal para que suelten la arena.
- Pela los langostinos y reserva las cáscaras y cabezas para potenciar el caldo.
- Cuece los garbanzos en una olla con agua y laurel durante 1 hora, o hasta que estén tiernos. Escurre y reserva parte del caldo.
- Prepara un sofrito con cebolla y ajos picados en aceite de oliva hasta que estén dorados.
- Añade el tomate pelado y picado. Cocina 5 minutos hasta que reduzca.
- Incorpora el pimentón, remueve rápido y vierte el vino blanco. Deja evaporar el alcohol.
- Añade las cáscaras y cabezas de langostino al sofrito y rehoga 2 minutos para soltar su sabor.
- Retira las cáscaras y añade los garbanzos cocidos y el caldo de pescado. Cocina 15 minutos a fuego medio.
- Incorpora las almejas limpias. Tapa y cocina hasta que se abran (4-5 minutos).
- Agrega los langostinos pelados y apaga el fuego cuando cambien de color. No los sobrecocines para evitar que se endurezcan.
- Rectifica de sal y pimienta. Espolvorea con perejil fresco picado antes de servir.
- Añade los langostinos al final y deja que se cocinen solo con el calor residual.
¿Cuántas porciones rinde esta receta?
Rinde para 4 porciones.
¿Cuál es el valor nutricional de cada porción?
- Energía: 370 kcal
- Proteínas: 23 g
- Grasas: 8 g
- Hidratos de carbono: 48 g
- Fibra: 12 g
Cabe señalar que estas son estimaciones, y los valores precisos dependen de los ingredientes específicos.
¿Cuánto tiempo se puede conservar?
En nevera, bien tapados, aguantan hasta 3 días. Puedes congelar el guiso sin las almejas (añádelas frescas al recalentar) durante 2 meses.